Ученые доказали связь лишнего веса и депрессии: как обрести стройность

Оказывается, при помощи питания и физических упражнений можно избавиться не только от лишнего веса, но и повлиять на свое настроение. Ученые установили взаимосвязь между ожирением, тревогой и депрессией. Как связаны эти три "черных кита", которые не дают покоя миллионам людей во всем мире, и что можно противопоставить расстройствам настроения и нарушению обмена веществ сайту KP.ru рассказал Алексей Москалев, доктор биологических наук, профессор РАН, главный научный сотрудник Российского геронтологического научно-клинического центра, ведущий научный сотрудник Института молекулярной биологии им. В. А. Энгельгардта.

ОДНО ЗА ДРУГОЕ – И КРУГ ЗАМКНУЛСЯ

Клетки белой жировой ткани – это источник факторов воспаления в организме. Они запускают воспаление в клетках иммунной системы (врожденного иммунитета), которые есть в самой жировой ткани. Получается, что в результате этого возникает системное воспаление, которое в свою очередь активирует и клетки микроглии в головном мозге. Микроглия – это основные клетки иммунного ответа в центральной нервной системе, которые отвечают за регуляцию воспалительных процессов. Они в свою очередь обусловливают нейровоспаление, которое и становится причиной депрессии и тревоги. Так что, никакой мистики тут нет, чистая биология, а значит, в наших же силах и воздействовать на этот "порочный круг" воспаления. Мы сами можем его разомкнуть.

ПИТАНИЕ: ЧЕМУ ПОРАДУЮТСЯ И ТЕЛО, И МОЗГ

Исследования показывают, что чрезмерное употребление сахара, когда подсластить хочется и чай, и кашу, а также быстрых углеводов (это в основном мучные изделия, каши быстрого приготовления, запеченный и жареный картофель), особенно если они сочетаются с насыщенными жирами (например, мясом, сливочным маслом, жирными сырами), способствуют разрастанию белой жировой ткани и повышению уровней системного воспаления. Хорошая новость, эти процессы в организме можно регулировать.

Регулярное употребление обработанного красного мяса, чипсов и заводской выпечки (содержат провоспалительные трансжиры), сладких прохладительных напитков способствует воспалению.

ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ: ВКУСНО И ПОЛЕЗНО

Напротив, присутствие в ежедневном рационе одной – двух порций фруктов, трёх порций овощей (то есть в каждом приеме пищи), чая, кофе (желательно в первую половину дня), цельнозерновых каш, темного шоколада, оливкового масла первого холодного отжима, снижает уровни воспаления.

Хотя бы раз в неделю в рационе должны присутствовать жирная рыба, семечки, бобовые и орехи.

ТЕЛО ЗАПУСКАЕТ МОЗГ

Научно доказано, что регулярные интенсивные физические нагрузки снижают риски депрессии на четверть. Это связано с тем, что во время тренировки выделяются особые регуляторные молекулы – эндоканнабиноиды и эндорфины, благотворно влияющие на работу мозга и снижающие нейровоспаление.

СОН – ВСЕМУ ГОЛОВА

Во время бодрствования мозг переутомляется, в ликворе мозга (спинно-мозговая жидкость, выполняет роль посредника между кровью и клетками мозга - нейронами, - прим. ред.) накапливаются токсичные продукты метаболизма, в самих нейронах - повреждения ДНК.

Эти факторы способствуют нейровоспалению. А вот во время сна происходит активное восстановление ДНК нейронов. Во время глубокой фазы сна вымываются те уже ненужные продукты обмена, которые мозг наработал в течение дня, что снижает не только риски депрессии, но и нейродегенеративных заболеваний - Альцгеймера и Паркинсона.

МОЖЕТ, НАМ САМОВНУШЕНИЕ ПОМОЖЕТ?

Для борьбы с последствиями стрессов обычно рекомендуют аутотренинг, медитацию, дыхательные техники. И они, действительно, работают, судя по отзывам. Однако до сих пор мало исследований, доказывающих эффективность стресс-менеджмента для снижения нейровоспаления и депрессии.

Но все равно, ощутимая польза от стресс-менеджмента есть. Но важно создать условия для того, чтобы новые правила жизни, включая и питание, и физические упражнения, и свои способы совладания со стрессом, стали привычкой. Поможет, например, свой ритуал подготовки к тренировке или в приготовлении пищи, планирование дня и чек-листы. А поддержка и понимание со стороны друзей и коллег позволят закрепить эти навыки.

ШЕФ, ВСЕ ПРОПАЛО

Помните, что срывы, недовольство собой и чувство вины по этому поводу станут случать с вами время от времени, пока вы будете перестраивать свою жизнь. Придется регулярно возвращаться к осмыслению своих целей и ценностей и укреплению мотиваций. Возможно, здесь понадобится помощь нутрициолога (специалист по питанию) или коуча (тренера, наставника) по здоровью, чтение полезной литературы.

РАСПИСАНИЕ ДЛЯ ДОЛГОЙ И СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ

1. Есть стоит досыта, но без перекусов.

2. Основной прием пищи лучше запланировать на утро и день, на вечер оставляя лишь низкокалорийную еду, и то не менее чем за 3 часа до сна.

3. В каждый прием пищи обязательно добавлять овощи - свежие или приготовленные. Если нет противопоказаний, каждый день стоит съедать порцию темных листовых овощей (снижают риск атеросклеротических изменений и мигрени), порцию ферментированных продуктов (кисломолочных, квашенных).

4. Стоит уделять внимание нутритивной ценности еды. Это осознанный отказ от продуктов, которые не содержат ничего ценного для здоровья, лишь пустые калории. Для этого понадобится уменьшить употребление десертов, добавленного сахара, сладких прохладительных напитков и чипсов, блюд из рафинированных продуктов (белой муки, белого риса, рафинированных масел).

5. Позже, более искушенным пользователям здорового образа жизни, можно попробовать интервальное голодание (прием всей пищи в 8-часовое пищевое окно), разгрузочный день в неделю, посты.

6. В идеале час в день нужно уделять аэробным физическим нагрузкам, например быстрой ходьбе, медленному бегу, плаванию, спортивным играм или танцам.

7. Полчаса в день - тренировки на концентрацию (утром) и расслабление (вечером).

Источникк: "Комсомольская правда".