30% перенесших COVID жалуются, что плохо спят. Советы врача из Бишкека
Бессонница сегодня - одно из распространенных и опасных заболеваний, на которое подавляющее большинство до поры до времени не обращает серьезного внимания. А тут еще ученые "обрадовали", заявив, что она может быть одним из осложнений коронавирусной инфекции. Как минимум, процентов 30 перенесших COVID жалуются, что перестали нормально спать. Можно ли бороться с этим жутким состоянием и как правильно действовать в этом случае? Об этом читателям "Вечерки" рассказала наш постоянный консультант, врач ЦСМ №4 Ирыскуль Молчанова.
- Сон, как говорят, - это отдых от жизни. Но вот парадокс: под грузом повседневных проблем возможность отдохнуть от жизни сокращается до предела. Приходит бессонница, которую называют бомбой замедленного действия. Смириться с ней и игнорировать ее ни к чему хорошему не приведет. И тут главное разобраться, что лишило человека сна. Сейчас на фоне пандемии у многих горожан наблюдается чувство паники, тревоги. Они беспокоятся о своем здоровье и находятся в постоянном ожидании неприятности, ложатся спать и в этот момент начинают волноваться, потеряют ли работу, выживет ли их заболевший родственник. Это и мешает засыпанию.
Много, конечно, и других причин. Есть, например, такое понятие, как "синдром эмоционального сгорания". У человека ответственная интенсивная работа, как говорится, ни минуты покоя, от которой он за день устает. Приходит домой с мыслями о работе и снова работает вечерами. И если такое будет продолжаться длительное время, то, безусловно, пострадает организм. Возможны и стресс, и сердечно–сосудистые нарушения, и как итог - бессонница.
В нашем головном мозгу есть вещества, отвечающие за бодрствование и сон. Если нарушается их баланс, то человек не может глаз сомкнуть. Или просыпается в три–четыре часа. А утром, естественно, чувствует себя разбитым. Связано это в большинстве случаев с периодами авралов на работе или с нынешним стрессовом ритмом жизни. Получается замкнутый круг: человек плохо спит, потому что у него сильный стресс. Но он испытывает еще больший стресс, потому что не высыпается.
А коронавирус тут при чем, тем более что человек уже выздоровел, вроде бы, успокоился?
- Дело в том, что SARS–CoV–2, как установили ученые, способен повредить структуру головного мозга и перегрузить нервную систему сигналами, из–за которых больному сложно уснуть. Они могут быть разными: от жжения в груди до ломоты в теле. Все это мешает уснуть. По большому счету нервная система перегружена сигналами. Чем тяжелее человек переносит коронавирусную инфекцию, тем хуже он спит. То он чувствует, что задыхается, то ему давит что–то. Но в большинстве случаев бессонница, вызванная стрессом или повреждением нервной системы, должна пройти самостоятельно по окончании болезни или по завершении стрессовой ситуации, то, есть пандемии. Если она связана со стрессом из–за пандемии, то, когда ситуация начнет улучшаться, она пройдет. И поражение структур головного мозга, по мнению исследователей, тоже во многих случаях восстанавливается после перенесенной инфекции, поэтому паниковать не надо.
Что значит для нас сон?
- Сон нужен потому, что нам действительно необходимо накопление энергии и сил, которые мы тратим в период бодрствования, активной деятельности. Лишь после сна чувствуем себя полноценно отдохнувшими. Вечером кажется, что ты уже не имеешь резерва сил, чувствуешь себя "измочаленным", а утром снова готов к активной деятельности. Именно в первые несколько часов сна организм в большей степени "занимается собой". У нас восстанавливаются поврежденные ткани, восполняются источники энергии, укрепляется иммунитет, происходят важные обменные процессы, выделяется ряд гормонов. Преобладают именно те стадии, которые важны для тела, потому что качество восстановления тела - главное условие нашего существования.
Стадии, ответственные за память, внимание, работоспособность, настроение и эмоциональный фон, у здорового человека больше представлены во второй половине ночи. В это время осуществляется сортировка информации, какая–то важная идет в долговременную память, неважная - отсеивается. У тех, кто спит мало, эти стадии не успевают пройти в достаточном объеме. В итоге человек физически полноценен, но настроение и самочувствие - хуже не бывает.
К чему может привести хронический недосып?
- Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни. Из–за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость. Появляются раздражительность и даже депрессия. Многократно возрастает риск заболеть диабетом и даже наложить на себя руки. Кстати, опасность суицида в таком состоянии возрастает. Никто не подсчитывал, сколько аварий, несчастных случаев на производстве происходит из–за сонливости. На мой взгляд, очень много. Поскольку бессонница - это и головная боль, и апатия, и неадекватное взвинченное состояние. Кстати, потеря 4 часов сна снижает реакцию на 45%.
Говорят, что хронический недосып связан с ожирением, хотя, честно сказать, трудно в это поверить.
- Поверьте. Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий мало спящие люди получают между девятью часами вечера и шестью утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку. Недостаток ночного сна приводит к снижению лептина - гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови повышается концентрация гремина, который, наоборот, обостряет аппетит, что позволяет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые считают, что сокращение ночного сна на два часа ведет к избыточному весу у четверти женщин и почти у 20 процентов мужчин.
Даже психические расстройства случаются из–за недостатка сна. Медицина объясняет это повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья. Надпочечники, например, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса. В результате человек заводится с полоборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам. Словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.
Доказано, постоянный часовой недосып увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечным заболеваниям. Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи. Помимо этого, хроническая бессонница подвергает риску заболеваний сердца, ухудшает иммунитет, ускоряет процессы старения.
Сколько времени нужно спать, чтобы быть работоспособным и отлично выглядеть?
- Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов. Наполеон, пишут, четыре. У каждого своя норма, которая колеблется от четырех до десяти часов в сутки, а в среднем семь–девять часов. Кстати, спать слишком долго тоже вредно. Ученые проводили многолетние наблюдения и установили, что самая низкая смертность у людей, спящих от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатели смертности почти в два раза выше. Поэтому при редкой и только появившейся бессоннице рекомендую своим пациентам соблюдать правила гигиены сна.
Что это за правила?
- Наше поведение в течение дня, а особенно перед сном, влияет на его качество. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию, а именно: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.
Создайте успокаивающую атмосферу: тихая, темная, успокаивающая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет. Уберите электронные устройства, в частности - телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или, по крайней мере, выключайте их за 30 минут до сна, поскольку услышанные или увиденное усиливает беспокойство. Следите за рационом. Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества еды.
Не курите. Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном. Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью. Не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. Эти правила помогают предотвратить легкую бессонницу. В случае если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.
И что делать?
- Если по какой–то причине человек долго не мог заснуть, плохо спал, то не надо делать из этого проблему, не заводите, как говорится, себя. Если легли, но не спится, можно чуть–чуть почитать, выпить немного настоя валерьяны, а на ночь - стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда. Если уснуть не удается, откиньте одеяло и полежите, раскрывшись, пока не станет холодно, после натягивайте одеяло. Можно подержать ноги в теплой воде. И надо понять: если мозгу потребуется сон, отдых, он просто, как говорят, отключается. Наши внутренние органы работают по своим законам.
Говорят, что привычка дремать днем ухудшает ночной сон. Это так?
- Ограничьте это время 30 минутами. Не более.
А если бессонница становится постоянной?
- Человеку необходимо приостановить самолечение и пойти к врачу. Бесконечный и самостоятельный прием успокаивающих и снотворных препаратов может только навредить, существует реальная опасность привыкания, нарушается природный ритм фаз сна. К лекарствам прибегают в крайних случаях, когда они действительно нужны, и только по предписанию врача. Он подберет препараты, которые будут снижать уровень тревожности и нормализовывать сон. Плюс к этому постоянное соблюдение режима сна. Это закрепит эффективность лечебного процесса с помощью лекарств.
Как отличить легкое расстройство сна от хронического?
- Уловить момент, когда бессонница стала хронической, просто. Критерии хронической бессонницы - это невозможность заснуть в течение 30 минут чаще трех раз в неделю в течение двух месяцев.
народный рецепт
Правильно подобранные народные средства лечения бессонницы гармонично впишутся в любой ужин. Например, лук репчатый или зеленый обладает снотворным и успокаивающим действием. Съеденный вечером простой салат с луком обеспечит хороший сон.
Чай из мелиссы хорошо помогает от бессонницы, обладает легким снотворным и успокоительным действием. Заваривается просто: 1–2 ч. ложки сухой мелиссы на стакан кипятка, настоять 20 минут, процедить. Имеет приятный лимонный вкус и запах, можно добавить немного меда и выпить стаканчик перед сном. Противопоказания мелиссы только гипотония, чай понижает давление.
Триединство. Смешать 2 ст. ложки гречишного меда, стакан лимонного сока и 2 ст. ложки молотых грецких орехов. Настоять в темном месте 5 суток и принимать по 1 ст. ложке перед сном.
Тыквенный отвар - хороший вариант, если бессонница у детей. Измельчить 200 г тыквы, залить литром воды и, доведя до кипения, 5 минут кипятить. Дать 20 минут настояться и процедить. Пить перед сном по 1/2 стакана, можно подсластить медом по вкусу.
